Elaine · tracker local
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Água

0 / 3.000 ml
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Refeições

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Treinos

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Resumo do dia

ingeridogasto
Ajustes & calibração
Gasto do dia = base + treinos (RPE). A base (~2.300) é o gasto sem treino: calibre observando a tendência de peso na aba Métricas. Peso e % gordura logados aqui alimentam o gráfico de evolução.
Déficit médio
—
últimos 30d
Gasto no mês
—
treino · 30d
Treinos
—
sessões · 30d
RPE médio
—
esforço · 30d
Z2 na semana
—
meta 125'
Água média
—
aderência 7d
Dias logados
—
no histórico
Déficit acum.
—
30d · ≈ gordura
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Déficit por dia

últimos 14d
Sem dias logados ainda. Registre na aba Hoje.
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Gasto calórico por dia

base + treino
Sem dados ainda.
●

Cardio Z2 por semana

vs meta 125'
Sem dados ainda.
●

Peso

evolução + logs
Calorias
0kcal
Proteína
0g
Carbo
0g
Gordura
0g
●

Linha do dia

07:00 → 19:00

Café da manhã

07:00
1 pão francês + 2 ovos cozidos.
280 kcal16g P29g C12g G
Opção 1
2 fatias de pão de forma + 2 ovos
~280 kcal17g P27g C12g G
Opção 2
Crepioca (2 ovos + 30g tapioca) + 1 fruta
~300 kcal12g P40g C10g G
Opção 3
1 pão francês + 2 ovos mexidos (sem óleo)
~280 kcal16g P29g C11g G
Opção 4
1 tapioca (40g) + 2 ovos
~280 kcal12g P36g C10g G
Opção 5
2 ovos + 1 fatia de queijo + 1 pão francês
~300 kcal19g P29g C14g G

CrossFit + 10' Z2

seg/ter/qua/sex
4× por semana · cardio Z2 na faixa de bpm na sequência.
🔥 ~400 kcal · estimativa do bloco

Almoço

12:00
130g arroz branco + 230g peito de frango + salada crua. (sem gordura no preparo)
560 kcal76g P41g C9g G
Opção 1
180g batata doce + 230g frango + brócolis + salada
~565 kcal77g P41g C9g G
Opção 2
150g arroz + 250g tilápia + salada
~560 kcal71g P47g C7g G
Opção 3
180g batata inglesa + 230g patinho grelhado + salada
~580 kcal68g P41g C14g G
Opção 4
140g macarrão + 230g frango + molho de tomate + salada
~590 kcal79g P50g C9g G
Opção 5
150g arroz + 230g sobrecoxa de frango sem pele + salada
~590 kcal62g P47g C15g G

Lanche da tarde

16:00
1 banana média (ou caqui / pera).
115 kcal1g P30g C0g G
Opção 1
1 caqui
~120 kcal1g P30g C
Opção 2
1 pera grande
~120 kcal1g P31g C
Opção 3
1 maçã grande
~115 kcal0g P30g C
Opção 4
200g de mamão papaia
~90 kcal1g P22g C
Opção 5
1 cacho de uvas (~150g)
~105 kcal1g P27g C

Pilates + cardio

quinta
Dia sem CrossFit: aula de Pilates + cardio Z2 pra fechar os 60 min da semana.
🔥 ~200 kcal · estimativa do bloco

Jantar

19:00
1 pão francês + 4 ovos + salada crua.
445 kcal30g P35g C22g G
Opção 1
2 fatias de pão de forma + 4 ovos + salada
~445 kcal31g P33g C22g G
Opção 2
1 tapioca (40g) + 4 ovos + salada
~445 kcal26g P42g C20g G
Opção 3
1 pão francês + 3 ovos + 1 fatia de queijo + salada
~435 kcal28g P35g C21g G
Opção 4
1 pão francês + 100g frango desfiado + 1 ovo + salada
~400 kcal43g P33g C10g G
Opção 5
1 pão francês + 4 ovos mexidos (sem óleo) + salada
~445 kcal30g P35g C22g G
Opção 6 · hambúrguer
1 pão + 150g de patinho moído (hambúrguer caseiro) + salada
~450 kcal49g P30g C15g G
●

Regras do jogo

4×
CrossFit: 4 vezes por semana (seg / ter / qua / sex).
QUI
Pilates: 1× na quinta. Nesse dia não tem CrossFit, só o cardio.
60'
Cardio Z2: 60 min na semana. O que faltar, completa com corrida/bike.
2L
Água: 2 litros por dia.
CrossFit
0×sem
~400 kcal/sessão
Pilates
0×sem
quinta · ~200 kcal
Cardio Z2
0min
meta semanal
Queima/semana
0kcal
estimativa
●

Grade semanal

treino + ingestão
Seg
CrossFit
treino ~400
dieta 1.400
Ter
CrossFit
treino ~400
dieta 1.400
Qua
CrossFit
treino ~400
dieta 1.400
Qui
Pilates
+ cardio Z2
treino ~250
dieta 1.400
Sex
CrossFit
treino ~400
dieta 1.400
Sáb
descanso / livre
treino —
dieta 1.400
Dom
descanso / livre
treino —
dieta 1.400
CrossFit Pilates Descanso
●

Cardio Z2

Z2 / semana
0min
meta
Como lançar
extra
botão "cardio extra"
Quinta
+ cardio
após o pilates
Resto
livre
corrida / bike
●

Ingestão na semana

Calorias por dia

●

Musculação · split A/B/C

3× semana
A

Peito, Ombro e Trícepspush

Supino reto4 rounds · 6-8 reps90s
Supino inclinado3 rounds · 8-10 reps75s
Elevação lateral3 rounds · 10-12 reps60s
Tríceps barra na polia3 rounds · 10-12 reps60s
Tríceps francês3 rounds · 10-12 reps60s
B

Costas, Bíceps e Abdômenpull

Puxador pela frente · pegada aberta4 rounds · 8-10 reps90s
Remada baixa · triângulo3 rounds · 8-10 reps75s
Rosca direta com barra3 rounds · 8-10 reps75s
Rosca alternada3 rounds · 10-12 reps60s
Prancha3 rounds · 45-60s45s
Abdominal infra3 rounds · 15-20 reps45s
C

Perna Completalegs

Agachamento livre4 rounds · 6-8 reps120s
Leg press 453 rounds · 8-10 reps90s
Cadeira extensora3 rounds · 10-12 reps60s
Stiff3 rounds · 8-10 reps90s
Mesa flexora3 rounds · 10-12 reps60s
Panturrilha4 rounds · 12-15 reps45s
0kcal
35 / 38 / 27
Proteína123g35%
Carboidrato135g38%
Gordura43g27%
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Proteína por refeição

4 refeições
Café
16g
Almoço
76g
Tarde
1g
Jantar
30g
1

Calorias por dia

Ingestão dia a dia

2

Média diluída

Média só da dieta
0kcal/dia
Déficit de ~500 kcal/dia vs. TDEE.
02.300
Média real (com livres + refeed)
0kcal/dia
Déficit de ~300 kcal/dia · ~0,27 kg de gordura/semana.
02.300
3

Projeção de perda de gordura

Por semana
~0,27kg
Déficit ~300 kcal/dia → ~2.100 kcal/semana ÷ 7.700 kcal por kg de gordura.
Por mês
~1,2kg
~9.000 kcal/mês de déficit. A balança oscila com água; vale a tendência de 3–4 semanas.

Peso corporal −11,1 kg

% de gordura −9,9 pts